今回はアメリカで妊娠糖尿病と診断された場合、
スーパーですぐに手に入りお家で簡単に食べられる血糖値をあげにくいおすすめ食品を紹介します。
難しい料理をしなくてもすぐに食べられるものなので、一日３食のなかに取り込んでもらうととってもGOODです!(^^)!
アメリカで妊娠糖尿病？！
妊娠糖尿病はアメリカではgestational diabetesと呼ばれています。妊娠24週以降に検査をすることが多く、２～１０％の人が妊娠糖尿病と診断されています。産後、血糖値が元に戻ることがほとんどですが、改めて糖尿病の検査をし、正常に戻っているか確認するのが一般的です。
それでは、妊娠糖尿病と診断された場合、どのような食生活を送るのがよいのでしょうか。今回はお腹が空いたら簡単に食べられる食品を紹介していきます。
お出かけ時に便利なおやつ in アメリカ
① Glucerna
これは血液中の血糖値をコントロールしてくれるドリンクです。味はバニラ、ストロベリーなどがあり、甘味をかなり感じますがスムージーのように飲みやすいです。けっこうお腹がいっぱいになるボリュームなので小腹が空いたときに飲むのがおすすめです。病院でも妊娠糖尿病と判断された場合に一日一本飲むように指導が入ることもあります。
普通のスーパーにも売っていますが、コストコで見かけたらそこで買うとコスパがいいです。冷蔵保存は必要ないのでお出かけの際に鞄に入れて持ち運びにも便利です。
②小分けのナッツ、種
ナッツ、種は食物繊維がたっぷり入っており、血糖値の急激な上昇をゆるやかにしてくれる効果があります。一回の食事でたくさんの量を摂ると一気に血糖値が上がってしまうので、できるだけ食物繊維を多く含むおやつを一日に2～３回取り入れるとベストです。
お家で簡単に食べれるおすすめ食材 in アメリカ 8選！
アメリカのスーパーですぐに見つかる手軽に取り入れられる食材をピックしました。
①オールドファッションオートミール
アメリカでは定番のオートミール！お湯やミルクなどを注ぐだけで簡単にできるので朝ごはんにお勧めです。オートミールは低糖質で食物繊維が多く含まれており、糖が血液中にゆっくり吸収されるため血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。
②ブロッコリー
ブロッコリーはミネラルや葉酸を多く含んでいます。
おすすめな食べ方は食べやすい大きさにカットした後に、レンジで蒸す。冷めたら白だし小さじ１＋マヨネーズ大さじ１を入れ混ぜ、最後にゴマを少々ふる。冷蔵保存で2日もちます。
③ケール
ケールはカロリーが低く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
さらに妊娠中に欠かせない葉酸の含有量も他の野菜に比べて多いので妊娠初期に積極的に食事に取り入れたい野菜です。
おすすめな食べ方はそのままサラダにしてもいいですし、オーブンにクッキングシートを敷き、その上にケールを並べてオリーブオイル少々と塩少々をかけて焼き、ケールチップスのおやつにしても美味しいです。
④アスパラガス
アスパラガスにも葉酸がたっぷり含まれています。また疲労回復や免疫力をアップさせてくれる効果があります。
おすすめな食べ方はアスパラを焼き、お皿に盛りつけたあとにオリーブオイル少々＋塩コショウ少々と最後に粉チーズを振って完成です。
⑤大豆製品
大豆製品には血糖値やコレステロール値を下げる効能があり、妊娠糖尿病中には欠かせない食材です。
お豆腐、納豆などがおすすめですがアメリカでは日本の2～３倍の値段がします。アメリカのスーパーには大豆製品が少ない印象があります。近くにアジアンスーパーがある場合はそこで調達するのが良いでしょう。
⑥りんご、ベリー
果物は砂糖が添加されていないため、なんでも食べて大丈夫かと思いがちですが糖度が高く意外と血糖値を上げてしまうものが多くあります。
りんごやベリー(ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー、ストロベリーなど)は食物繊維やビタミンCが豊富で血糖値を調整し、糖尿病の合併症を予防してくれる効果があります。間食やデザートとしてぴったりです。
⑦Whole-wheat bread
Whole-wheat breadとは全粒粉から作られたパンです。White bread（小麦粉パン）に比べて健康的です。食物繊維が豊富で消化にもいいので体重管理をしているときはWhole wheatのパンを選びましょう。
味は正直パサついているというか味気ないのはデメリットでもありますが、トーストしてバター少々塗ると食べやすくなります。あとはサンドイッチ用のパンとして使うのもおすすめです。
⑧Plain Greek ヨーグルト
グリークヨーグルトにはヘルシーファットを始めとして、ビタミンB12、カルシウム、プロテイン、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。また本来のヨーグルトに比べ、糖質や炭水化物が低いため妊娠中にはとてもおすすめな食品です。
ヨーグルトの上にナッツやベリーなどをトッピングして食べるのがおすすめです。
血糖値に気を付けたほうがいい食材
次に血糖値を上げてしまう、妊娠糖尿病中に気を付けたほうがいい食べ物を紹介します。
・砂糖の入ったジュース、ソーダや甘い紅茶
・カフェインの入ったエナジードリンク
・カロリーと塩分が高いハンバーガーやフレンチフライなどの揚げ物
・超加工食品（菓子パン、ソーセージ、カップ麺など）
・アイスクリーム、ドーナッツ、マフィン、クッキー、飴、チョコレート、ケーキ
・砂糖が添加されているシリアル、グラノーラバー、ヨーグルトなどの乳製品
・White pasta(小麦粉から作られたパスタ)、白米などの精製穀物
※代わりにWhole grain pastaや玄米を選ぶとベターです。もしくは食べる量をいつもより少なくしましょう。
最後に
まさか自分が妊娠糖尿病と診断されると思っている人は少ないのではないかと思います。ほとんどの場合が食事療法で安定するかと思いますが、なるべく血糖値を上げないような食習慣を送るようにしましょう。また血糖値の上がりやすい食後には10～15分程度の軽いウオーキングなどがおすすめです。無理のない適度な運動やストレッチなどを取り入れると良いでしょう。
また、ドクターの指示で血糖値を測る場合は3食分の記録をして検診の際に持っていき確認してもらうと安心です。血糖値を測る機械は手のひらサイズでPharmacyで売られていますが、病院から処方されることがほとんどです。また個人の差で血糖値の上がり方は違うので、気になる食べ物があった際には食べたあとにどのぐらい血糖値が上がったか確認しておくと自分の血糖値との相性がわかります。
どうしても甘いものが食べたい、、となった時にはストレスをためるのもよくないので血糖値が安定している状態＋少量を楽しむ程度という条件でご褒美デーも作りたいですね。それでも血糖値のことは忘れずに！
参考になれたら嬉しいです(*^^*)
